Vitamine D : Pourquoi et comment se complémenter pour votre santé ?

La vitamine D joue un rôle crucial pour notre santé. Cette vitamine, souvent appelée « vitamine du soleil », est principalement synthétisée par notre peau sous l’effet des rayons UVB du soleil. Cependant, en Europe et dans les régions situées à des latitudes similaires, les mois d’octobre à mars sont caractérisés par une réduction significative de l’exposition solaire, rendant difficile une production suffisante de vitamine D. Pourquoi et comment se complémenter en vitamine D durant cette période ? Voici quelques explications fondées sur des études scientifiques.

Les rôles essentiels de la vitamine D

La vitamine D intervient dans de nombreux processus physiologiques :

1. Santé osseuse : Elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore, essentiels à la solidité des os. Une carence peut entraîner des pathologies comme l’ostéoporose ou le rachitisme. Une méta-analyse portant sur 30 000 participants a révélé qu’une supplémentation supérieure à 790 UI/j réduit le risque de fractures, notamment de la hanche (-30 %) et des fractures non vertébrales (-14 %) (Bischoff-Ferrari et al., 2012).
2. Fonction immunitaire : La vitamine D renforce le système immunitaire et réduit les infections respiratoires aiguës, comme l’a démontré une étude publiée dans le British Medical Journal en 2017.
3. Santé mentale : Des niveaux adéquats de vitamine D sont associés à une diminution des symptômes dépressifs, particulièrement en hiver. Chez les personnes de plus de 50 ans, une carence augmente significativement le risque de dépression.

La vitamine D peut également contribuer à la prévention de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers (sein, côlon, prostate).

Les limites de la synthèse naturelle en hiver

Pour produire suffisamment de vitamine D, une exposition de 20 à 30 % du corps au soleil pendant 20 à 30 minutes est nécessaire. En hiver, cela devient difficile pour plusieurs raisons :

• L’angle des rayons solaires réduit l’exposition aux UVB.
• Les journées courtes et les températures basses limitent les activités en extérieur.
• Les vêtements couvrants empêchent la peau de capter la lumière.
• Les peaux foncées produisent moins de vitamine D sous l’effet des UVB.

Selon l’ANSES (2021), pde 70 % des Français présentent une carence en vitamine D, et une étude de 2011 rapporte que ce chiffre grimpe à 80 % à la fin de l’hiver. Se complémenter en vitamine D est donc important, au moins d’octobre à mars, pour se maintenir en bonne santé et prévenir certaines pathologies.

Pourquoi et comment se complémenter ?

Il y a peu d’aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D (comme les poissons gras, le foie de morue, ou les jaunes d’œufs). Même une alimentation saine et équilibrée ne fournit généralement pas assez de vitamine D pour couvrir nos besoins notamment d’octobre à mars. C’est pourquoi se complémenter en vitamine D est souvent recommandé :

• Vitamine D2 (ergocalciférol) : Issue des sources végétales, elle est moins efficace pour élever les niveaux sanguins de vitamine D.
• Vitamine D3 (cholécalciférol) : Issue principalement de sources animales, elle est mieux absorbée et plus durable dans l’organisme. On la trouve dans l’huile de foie de morue ou sous forme de suppléments à base de lanoline (extraite de la laine de mouton).

Pour ceux préférant une option végétale, la vitamine D3 peut également être produite à partir de lichen, une source naturelle et durable.

Les doses recommandées varient, mais 1 000 à 2 000 UI par jour sont généralement suffisants. Cependant, un excès de vitamine D peut entraîner des effets indésirables, comme des calcifications.

Magnésium et Vit D indissociables

Le magnésium joue un rôle crucial dans l’activation de la vitamine D, car il intervient directement dans les étapes nécessaires pour transformer cette vitamine en sa forme active, le calcitriol. La vitamine D doit d’abord être modifiée dans le foie, puis dans les reins pour devenir pleinement fonctionnelle. C’est lors de cette seconde étape, au niveau des reins, que le magnésium entre en jeu. En effet, il agit comme un cofacteur essentiel pour les enzymes responsables de cette transformation. Sans un apport suffisant en magnésium la vitamine D reste inactive, même si le corps dispose de réserves suffisantes. En résumé, une carence en magnésium peut limiter l’efficacité de la vitamine D, affectant ainsi des fonctions vitales comme l’absorption du calcium et le maintien de la santé osseuse.

Conclusion : une complémentation nécessaire en hiver

Se complémenter en vitamine D, surtout entre octobre et mars, est une mesure préventive essentielle pour maintenir une bonne santé. Privilégiez des compléments à base de vitamine D3 d’origine naturelle pour une meilleure assimilation et n’hésitez pas à consulter un spécialiste pour personnaliser vos apports.

N’héistez pas à me contacter pour un rdv à distance ou à mon cabinet à La Possonnière, 20 minutes d’Angers.

Sources

Bischoff-Ferrari et al. (2012). Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Lien vers l’article

British Medical Journal (2017). Impact of Vitamin D Supplementation on Respiratory Infections.

ANSES (2021). Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant. Lien vers le rapport Étude publiée dans L’Endocrinologue (2011). Prévalence de la carence en vitamine D en France.