Prendre soin de son microbiote : Pourquoi et comment ?

Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?

Pourquoi le microbiote est-il si important ?

• Rôle clé dans la digestion
• Renforcement de l’immunité
• Impact sur le mental et le bien-être
• Régulation du poids et du métabolisme

Comment prendre soin de son microbiote ?

• Adopter une alimentation riche en fibres
• Consommer des aliments fermentés
• Limiter les sucres et les aliments transformés
• Prendre soin de son niveau de stress
• Faire attention aux antibiotiques
• Compléter avec des prébiotiques et des probiotiques si nécessaire

Conclusion : Un microbiote sain, une santé optimale

Documentaire recommandé : « Microbiote – les fabuleux pouvoirs du ventre » (Arte)

Aujourd’hui, on parle de plus en plus du microbiote intestinal, et ce n’est pas sans raison ! Cet écosystème complexe de bactéries, virus, et autres micro-organismes, qui réside principalement dans notre intestin, joue un rôle fondamental dans notre santé globale. Prendre soi de son microbiote est devenu un enjeu crucial non seulement pour notre digestion, mais aussi pour notre bien-être mental, notre immunité et bien d’autres aspects de notre santé.

Dans cet article, je vous propose de découvrir pourquoi il est si important de veiller à la santé de son microbiote, et surtout comment l’entretenir au quotidien.

Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal, parfois appelé « flore intestinale », est l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, champignons) qui vivent dans nos intestins. Il compte environ 100 000 milliards de micro-organismes, soit plus que le nombre de cellules dans tout notre corps. Ces micro-organismes ne sont pas des parasites : ils remplissent une multitude de fonctions indispensables pour notre santé. Prendre soin de son microbiote est donc essentiel pour la santé…

Pourquoi le microbiote est-il si important ?

1. Rôle clé dans la digestion

Le microbiote intestinal joue un rôle essentiel dans la digestion en se nourrissant des fibres alimentaires que nous consommons. En plus de son propre métabolisme, il participe activement à plusieurs fonctions digestives fondamentales :

• Fermentation des résidus alimentaires non digestibles : Les micro-organismes du microbiote fermentent les substrats et les résidus alimentaires que nos enzymes digestives ne peuvent pas décomposer.
• Assimilation des nutriments : Grâce à un ensemble d’enzymes dont nos cellules humaines sont dépourvues, le microbiote facilite l’absorption des nutriments essentiels.
• Hydrolyse des macromolécules : Il assure la dégradation de l’amidon, de la cellulose, et des polysaccharides complexes, permettant ainsi leur assimilation.
• Synthèse de vitamines et acides aminés : Le microbiote participe également à la production de certaines vitamines comme la vitamine K et certaines vitamines du groupe B, ainsi qu’à la synthèse de trois acides aminés essentiels : la valine, la leucine et l’isoleucine.
• Régulation des voies métaboliques : Il intervient dans l’absorption des acides gras, du calcium, du magnésium, et d’autres nutriments importants pour notre santé.

En résumé, sans l’aide du microbiote, notre organisme ne serait pas capable de digérer certaines parties de nos aliments et d’assimiler efficacement certains nutriments essentiel pour notre santé. 

2. Renforcement de l’immunité

Environ 70 % de notre système immunitaire réside dans notre intestin, et le microbiote joue un rôle majeur dans la régulation de notre réponse immunitaire. Il aide à distinguer les bonnes bactéries des mauvaises et participe à la protection contre les infections.

3. Impact sur le mental et le bien-être

On parle souvent de l’axe intestin-cerveau : le microbiote communique avec notre système nerveux central via le nerf vague et produit des neurotransmetteurs comme la sérotonine, l’hormone du bien-être. Un déséquilibre du microbiote peut ainsi être lié à des troubles de l’humeur, comme l’anxiété ou la dépression.

4. Régulation du poids et du métabolisme

Les études montrent que certaines bactéries intestinales sont associées à la gestion du poids et du métabolisme. Un microbiote déséquilibré peut favoriser la prise de poids, les déséquilibres hormonaux, voire l’apparition de maladies métaboliques comme le diabète de type 2.

Comment prendre soin de son microbiote ?

1. Adopter une alimentation riche en fibres

Les fibres sont le « carburant » du microbiote. Les aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin. Plus votre alimentation est diversifiée en fibres, plus votre microbiote sera varié et sain.

Quelques sources de fibres à privilégier :

• Les légumes verts (brocoli, épinards, artichauts,…)
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots,…)
• Les fruits (pommes, poires, baies,…)
• Les graines (graines de chia, de lin,…)

2. Consommer des aliments fermentés

Les aliments fermentés sont riches en probiotiques, ces bonnes bactéries qui aident à maintenir un microbiote sain. Les probiotiques apportent directement de nouveaux micro-organismes bénéfiques dans l’intestin, favorisant ainsi l’équilibre de la flore intestinale.

Quelques exemples d’aliments fermentés à inclure dans votre alimentation :

• Le yaourt (avec des ferments actifs)
• Le kéfir (de lait ou de fruits)
• La choucroute (non pasteurisée)
• Le miso
• Le kombucha

3. Limiter les sucres et les aliments transformés

Les produits ultra-transformés et riches en sucres raffinés perturbent l’équilibre du microbiote en favorisant la prolifération de bactéries pathogènes. Cela peut entraîner une inflammation chronique de l’intestin et affecter la digestion et l’immunité. Privilégiez des aliments bruts et évitez les excès de sucreries, de boissons sucrées, et d’additifs artificiels.

4. Prendre soin de son niveau de stress

Le stress chronique affecte négativement le microbiote en réduisant la diversité des bactéries bénéfiques. Pour favoriser un microbiote en bonne santé, il est important de gérer son stress au quotidien. Des pratiques comme la méditation, la respiration consciente, ou encore des activités physiques douces comme le yoga peuvent grandement aider.

5. Faire attention aux antibiotiques

Les antibiotiques, bien que souvent nécessaires, détruisent non seulement les mauvaises bactéries, mais aussi une grande partie des bonnes bactéries de l’intestin. Si vous devez prendre des antibiotiques, il peut être bénéfique de compenser en consommant des probiotiques (sous forme de compléments ou dans l’alimentation) pour aider à restaurer votre microbiote après le traitement.

6. Compléter avec des prébiotiques et des probiotiques si nécessaire

Les probiotiques apportent directement des bactéries bénéfiques, tandis que les prébiotiques sont des fibres spéciales qui nourrissent ces bonnes bactéries. Vous pouvez prendre des compléments de probiotiques après une maladie ou un traitement antibiotique, ou simplement pour soutenir votre flore intestinale si vous avez un déséquilibre. Parlez-en à votre nutritionniste pour savoir ce qui vous conviendrait le mieux.

Conclusion : Un microbiote sain, une santé optimale

Prendre soin de son microbiote, c’est avant tout adopter une alimentation variée, riche en fibres et en aliments fermentés, tout en limitant les excès de produits transformés. L’équilibre de notre flore intestinale est essentiel pour notre digestion, notre immunité, notre santé mentale, et même notre poids. En prenant soin de cet écosystème invisible mais puissant, nous nous donnons les meilleures chances de maintenir notre corps en pleine santé sur le long terme.

Faites des choix alimentaires éclairés, écoutez votre corps et n’oubliez pas que bien manger, c’est avant tout un acte de bienveillance envers vous-même et votre microbiote. 

Documentaire recommandé : « Microbiote – les fabuleux pouvoirs du ventre » (Arte)

Pour aller plus loin dans la découverte de l’importance du microbiote et de son impact sur notre santé, je vous recommande vivement de visionner le documentaire « Microbiote – les fabuleux pouvoirs du ventre », disponible sur Arte. Vous pouvez également écouter le podcast.